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簡単にしっかりエネルギーが摂れるレシピ

low energy availability(利用可能エネルギー不足)にならないために、簡単にしっかりエネルギーが摂れるレシピとして「酢飯おにぎり」「チキンのさっと煮」「米粉のブラマンジェ」の3つをご紹介させていただきます。食欲がない時などに、ぜひお試しください!

※low energy availability(利用可能エネルギー不足)とは


酢飯おにぎり(主食) エネルギー200kcal    タンパク質5g 脂質1g 炭水化物40g

材料(1人分)
〇ご飯100g 〇すし酢小さじ2 〇鮭ほぐし瓶詰大さじ1 〇焼き海苔1/4枚

≪作り方≫
①ご飯にすし酢・鮭フレークを混ぜる。
②ラップに①を半分のせ、小さいおにぎり2個を作る。
③ラップから外し、焼きのりを巻く。


チキンのさっと煮(主菜)  エネルギー145Kcal タンパク質17g 炭水化物14g 脂質3g

材料(1人分)
〇鶏むね肉60g 〇米粉5g 〇玉ねぎ40g 〇ぶなしめじ15g
〇ミックスベジタブル15g 〇サラダ油1g〇トマトジュース(無塩)80ml 〇水80ml 〇コンソメの素1g〇塩コショウ少々

≪作り方≫
①鶏肉は一口大に切り、米粉をまぶす。玉ねぎはくし形に切り、電子レンジ加熱しておく。(500w1分30秒位)ぶなしめじは、小房に分ける。
②フライパンに油をしき、鶏肉を並べてから点火する。鶏肉の表面が少し白っぽくなったら、裏返しして玉ねぎ・ぶなしめじ・MIXベジタブルを入れてさっと炒める。
③トマトジュース・コンソメ・水を入れて、煮込む。
④塩コショウで味を整えて、器に盛る。


米粉のブラマンジェ(乳製品・果物)   エネルギー156kcal タンパク質4g 炭水化物26g 脂質4g

材料(1人分)
〇米粉10g 〇砂糖8g 〇牛乳100ml 〇みかんの缶詰30g

≪作り方≫
①鍋に米粉・砂糖を入れて混ぜ、泡立て器で混ぜながら牛乳を少しずつ加える。
②火にかけ、焦がさないように木じゃくしで鍋底をかき混ぜながら煮る。
③とろりとしたクリーム状になったら火からおろし、水でぬらした型に入れ、冷やし固める。
④みかん缶詰を上にのせて食べる。


コラム筆者:(公社)新潟県栄養士会 新潟スポーツ栄養サポートグループ
管理栄養士/公認スポーツ栄養士 いしずみ きみえ

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